دنیای عادت ها
این پادکست به بررسی علمی و مستند راههای تقویت اراده و ایجاد عادتهای مثبت میپردازد. شنوندگان با روشهای عملی برای ترک عادتهای منفی و جایگزینی آنها با رفتارهای مفید آشنا میشوند. موضوعات بر اساس پژوهشهای روانشناسی و عصبشناسی ارائه میشود. هدف این پادکست کمک به شنوندگان برای ایجاد تغییرات پایدار در زندگی روزمره است.
Episodes
عادت ها چگونه کار می کنند؟
عادتهای خوب و عادتهای بد، در مغز همه ما انسانها وجود دارند. تقریبا 50% فعالیتهای روزانه ما از عادتهای ما ناشی می شود به طوری که زندگی کردن بدون وجود عادتها برای ما خیلی دشوار است.
عادتها همچنین می توانند به بزرگترین دشمنان ما تبدیل بشوند و با قدرتی که دارند ما را در بند خودشان گرفتار کنند. برای اینکه بتوانیم قدرت عادتهایمان را کنترل کنیم و از آنها در جهت بهبود زندگیمان استفاده کنیم احتیاج به نیروی
آیا تقویت نیروی اراده ممکن است؟
در این جلسه میبینیم که چطور آزمایش «کنترل نفس» (Self Control) در کودکی، میتواند پیش بینی کند که افراد در آینده زندگی خوبی خواهند داشت یا دچار مشکلات و بحرانهای مادی و معنوی خواهند شد.
همچنین میبینیم که آیا تقویت نیروی اراده و کنترل نفس از لحاظ علمی ممکن است یا اینکه سرنوشت ما فقط به ژنتیک و تربیت دوران کودکی ما بستگی دارد.
میبینیم که چگونه عادتهای خوب و مثبت در زندگی انسان های موفق، باعث می شو
محدودیت های نیروی اراده
در این جلسه با دو آزمایش معروف به نامهای «آزمایش تربچه» و «فیلم گریه دار ایتالیایی» آشنا می شویم که محدودیتهای نیروی اراده انسان را نشان می دهند.
یاد می گیریم که با انجام چه کارهایی، نیروی اراده ما مصرف می شود. همچنین می آموزیم که آیا راهی وجود دارد که نیروی اراده مصرف شده را دوباره بازیابی کرد؟
علائم کم شدن نیروی اراده
در این جلسه می بینیم که کم شدن نیروی اراده چه علائمی دارد و آیا وقتی نیروی اراده ما کم می شود خودمان متوجه می شویم؟
همچنین می بینیم که چه رابطه ای بین میزان قند خون ما و نیروی اراده وجود دارد.
یاد می گیریم که چگونه با تغذیه درست و ثابت نگه داشتن سطح قند خون، اولین گام را برای نگهداری و بازیابی نیروی اراده خود برداریم.
تکنیک های بازیابی نیروی اراده
تاثیر خواب کافی و منظم بر نیروی اراده.
خستگی تصمیم گیری چیست؟
چگونه خستگی جسمی و ذهنی، نیروی اراده ما را تحت تاثیر قرار می دهد؟
اثر منفی هر نوع استرس بر نیروی اراده و عملکرد کورتکس پیشانی.
نقش «انگیزه» در استفاده از باقیمانده نیروی اراده.
تکنیک های تقویت نیروی اراده
آیا ما می توانیم مغز خودمان را آنطور که میل داریم تغییر بدهیم؟
تکنیکهای افزایش ظرفیت باک نیروی اراده:
مخالف عادتهای قبلی رفتار کردن
مقاومت در برابر وسوسه ها
فعالیت جسمی مستمر
فراگیری مهارتهای جدید
شروع ایجاد عادت های خوب
برای موفق شدن در ترک عادتهای بد، اول باید با ایجاد عادتهای خوب، نیروی اراده را تقویت کنیم.
استفاده از استراتژی «خرده عادتها» برای ایجاد عادتهای خوب.
انجام خرده عادتها ساده است در نتیجه با یک نیروی اراده کم هم می توان آنها را انجام داد.
هدف خرده عادتها، ایجاد عادت انجام عمل است نه خود عمل.
خرده عادتها مانعی برای انجام خود عمل ایجاد نمی کنند چون آنها فقط حد پایین اعمال را مشخص می کنند نه حد بالای آن
استراتژی خرده عادت ها
انتخاب خرده عادتها دلخواه است و می تواند از زمینه های جسمی، فکری یا معنوی باشد.
خرده عادتها باید طوری انتخاب بشوند که هر روز قابل انجام باشند.
تعداد خرده عادتها بهتر است که کمتر از 2 و بیشتر از 4 نباشد.
مجموع زمانی که انجام همه خرده عادتها در روز می گیرد نباید بیشتر از 10 دقیقه بشود.
حد پایین خرده عادتها باید بر اساس روزهای سخت و غیر عادی تعیین بشود.
برای خرده عادتهایی که همیشه نمی شود انجامشان
نظارت و مراقبت از خرده عادت ها
برای اینکه انجام خرده عادت ها یادمان نرود:
– آنها را دقیقا قبل یا بعد از فعالیت های روزانه انجام بدهیم.
– آنها را دقیقا بعد از بیدار شدن یا قبل از خوابیدن انجام بدهیم.
– از آلارم موبایل استفاده کنیم.
برای نظارت کتبی روی پیشرفت:
– باید یک تقویم دیواری داشته باشیم که هر روز موفق را تیک بزنیم.
– می توانیم موارد بیشتر را توی یه تقویم با جزئیات بیشتر یا
چگونه از احساس انگیزه استفاده کنیم؟
احساس انگیزه ناپایدار، غیر قابل پیش بینی و تا حد زیادی خارج از کنترل ماست.
تکیه کردن به احساس انگیزه برای انجام کارها، استراتژی درستی نیست.
برای انجام خرده عادتها به نیروی اراده تکیه می کنیم نه احساس انگیزه.
از قانون 5 ثانیه استفاده می کنیم تا احساس ما مانع از اقدام ما نشود.
چرخه ترک عادتهای بد
مغز ما نمی تواند روی انجام ندادن تمرکز کند ، بلکه می تواند تمرکزش روی انجام عمل باشد.
روی ساختن عادتهای خوبتان تمرکز کنید و روی اعمالی که باید انجام بدهید تا عادت بدتان را ترک کنید.
شکست و ناکامی هر دو انتخاب ماست.
شکست ما را به سقوط می کشاند ولی ناکامی نهایتا منجر به پیروزی ما می شود.
ترک عادات بد مثل یک چرخه است ، آنقدر باید در آن بچرخیم تا لیاقت خارج شدن از آن را پیدا کنیم.
قربانی بودن چیست؟
اگر خودتان را قربانی شرایط زندگی یا اشتباهات دیگران ببینید ، در ترک عادت بدتان موفق نخواهید شد.
خواست و اراده خود ما باعث شده که عادت بد ما ادامه پیدا کند.
از نقش قربانی خارج شوید و مسئولیت وضعیت فعلی را بپذیرید.
از غریزه رشد استفاده کنید تا چرخه ترک عادت را یک فرایند مثبت که منجر به رشد شما می شود ببینید.
چرا اکثر کارهای مضر لذت بخشند؟
اکثر کارهای مضر با نوعی لذت و تحریک شروع ، ولی به رنج و غم ختم می شوند.
اکثر کارهای مفید با سختی شروع ، ولی با احساس خوشحالی و رضایت ختم می شوند.
احساس تحریک ، توسط ترشح دوپامین در مغز ما ایجاد می شود.
کارهایی که باعث ترشح بیش از حد دوپامین در مغز ما می شوند ، در صورت تکرار ممکن است به عادت بد ما تبدیل شوند.
هنگام ترک عادت با چه چیزی روبرو می شویم؟
ترک عادت بد یعنی عادت دادن مغز به مقدار دوپامین نرمال.
موج های هوس ، افسردگی و تغییر پی در پی احساسات ، جزو حالتهای طبیعی دوران ترک هستند.
برای ترک باید نسبت به چرخه و فرایند ترک ، در خودمان تعهد 100% ایجاد کنیم.
ایجاد آگاهی به عادت بد
ایجاد آگاهی به عادت بد اولین گام برای خارج کردن عادت از حالت اتوپایلوت است.
برای ایجاد آگاهی به عادت بدمان باید سه گام را برداریم:
– ایجاد آگاهی به اتفاق افتادن عادت
– ایجاد آگاهی به محرکهای عادت
– ایجاد آگاهی به الگوهای عادت
نقشه های اجرایی چطور به ما کمک می کنند؟
نقشه های اجرایی به ما کمک می کنند که در مواقع ضروری از قبل تصمیم خودمان را گرفته باشیم و بدانیم چه کاری باید بکنیم.
نقشه های اجرایی سه کاربرد دارند:
– برای جلوگیری از اتفاق افتادن الگوها
– برای مقابله با محرک ها
– برای مقابله با موج ها (به صورت فعالیت های امن)
تصور کردن انجام نقشه های اجرایی ، تاثیر آنها را در ذهن ما چند برابر می کند.
نقش محیط در عادتهای ما
تغییر محیط فیزیکی:
– در محیطهایی که مخالف هدفتان هستن حاضر نشوید.
– محرکهایی که در محیط شما وجود دارد را حذف کنید.
تغییر اطلاعات ورودی:
– اطلاعاتی که از طریق رسانه ها به ذهن شما وارد میشود را مدیریت کنید که باعث افزایش استرس شما و یا باعث تحریک شدن شما نشود.
مدیریت ارتباط با دیگران:
– افراد مضر برای هدفتان را از زندگی حذف و به جای آنها افراد مفید را وارد کنید.
– از هم
موج های هوس در هنگام ترک عادت بد
خودداری از عادت بد بر حسب نوع عادت به دو دسته تقسیم میشود:
– خودداری به صورت رژیم
– خودداری 100%
باید به صورت کتبی بر پیشرفت خودمان در خودداری نظارت کنیم.
در شروع، با تکنیک به تعویق اندازی، سعی می کنیم عادت بدمان را از حالت اتوپایلوت خارج کنیم.
موج ها سه شاخص دارند، ارتفاع یعنی قدرت موج، عرض یعنی مدت موج و فاصله دو موج یعنی میزان تکرار آنها.
داشتن خودآگاهی به ما کمک می کند که بدانیم کی هستیم؟
تکنیک های مقابله با موج های هوس
تکنیک پذیرش احساسات و افکار منفی:
به افکار و احساسات بدتان بگویید من تو را باور ندارم و بر مبنای تو عمل نخواهم کرد، تا هر موقع خواستی می توانی بمانی.
خیالپردازی در مورد عادت بد در دوران خودداری به اندازه انجام عادت بد مضر است.
با تکنیک فکر کردن به حسی که بعد از لغزش خواهیم داشت وسوسه خود را کاهش می دهیم.
با تکنیک فرا اندیشی وضعیت بد فعلی را برای خودمان کوچک می کنیم و روی حس پیروزی بعد از پایان دور
اگر لغزش کردیم باید چکار کنیم؟
اکامی یا لغزش یعنی ارتکاب عادت بد یا خارج شدن از رژیمی که برای رفتار خودمان در نظر گرفته بودیم.
نزدیک شدن به لغزش هم می تواند همان اثرات بد لغزش را روی مغز ما داشته باشد.
بعد از لغزش باید گامهای زیر را انجام بدهیم:
– از بدتر شدن زخم خودمان جلوگیری کنیم و لغزش را دوباره تکرار نکنیم
– به خودمان در آینده نامه بنویسیم و از احساسمان بعد از لغزش بگوییم.
– خیلی سریع خودمان را ببخشیم و بار احساسات ب
عیب یابی و برنامه ریزی دوباره
برای عیب یابی اول باید ببینیم محرک بیرونی بوده یا درونی.
اگر محرک بیرونی بوده، پس اشکال از مرحله برنامه ریزی ماست.
اگر محرک درونی بوده اشکال از انجام ندادن تکنیکهای خودداری است.
بعد از عیب یابی، سریع برنامه ریزی دور بعد را انجام بدهید و وارد مرحله خودداری دور بعد بشوید.
به دنبال هدف زندگی
اگر انگیزه زیادی در زندگی ندارید احتمالا به این دلیل است که هدفی برای خودتان انتخاب نکرده اید.
آرزوهای ما اهداف ما نیستند. هدف باید سه خصوصیت داشته باشد:
– مشخص و معین باشد.
– قابل برنامه ریزی باشد.
– حاضر باشیم برای رسیدن به آن هزینه بدهیم.
تمرین «الان چه هستم؟ چه می خواهم باشم؟» به شما کمک می کند راجع به هدفتان فکر کنید.
بهترین هدف، هدفی است که تا سه سال آینده قابل دستیابی باشد و بشود در
رسیدن به هدف زندگی با عادتهای خوب
نوشتن هدف یک جمله ای زندگی:
– دوران کودکی و نوجوانی و مهارتهایی که در آن دوران به دست آوردیم و علاقه مندی هایی که داشتیم.
– کارهایی که ظرف 10 سال گذشته انجام داده ایم.
– نظر دیگران درباره ما و شخصیت ما.
– چیزهایی که با دوستان درباره آنها صحبت می کنیم.
– لیست همه مهارت هایی که داریم.
عادتهای خوبی که ما را برای رسیدن به هدف زندگیمان کمک می کنند را انتخاب می کنیم تا آنها را رشد بدهیم.
برای
پرورش و تکامل عادتهای خوب
برای پرورش دادن عادتهای خوب باید برای آنها حد مطلوب تعیین کنیم.
برای تعیین حد مطلوب باید به هدف یک جمله ای نگاه کنیم و بر اساس آن ، حد مطلوب عادتمان را تعیین کنیم.
حد مطلوب عادتها باید اندکی بیشتر از توانایی فعلی ما باشند ، که باعث رشد و انگیزه ما بشوند.
باید به طور مرتب بر انجام حد مطلوب عادتهای خوبمان نظارت کتبی داشته باشیم.
Recommended
Everyday AI Made Simple - AI For Everyday Tasks
FemTech Focus
Not Too Sensitive - Empowering Highly Sensitive People (HSPs) To Own Their Sensitivity
Mother Daughter Relationship Show
Skin Deep MDs with Dr. Mamina Turegano, Dr. Lindsey Zubritsky and Dr. Jenny Liu
girl talk 🎧🫧
Booked, Blonde & Busy w/ Olivia Ponton
LOVE SOMEONE with Delilah
Classical Christian Education
Veritas Vox - The Voice of Classical Christian Education
Enjoy Teaching Again | Elementary, Teacher Burnout, Student Behavior, SEL, Classroom Management
Entrepreneur Kids Legacy Show - Family Motivation, Business Boss Babies, Inspirational Speakers and Healthy fun food
